Bài tập Kegel khắc phục chứng són tiểu

Són tiểu là tình trạng nước tiểu rò rỉ không kiểm soát khi ho, hắt hơi, cười lớn hoặc vận động mạnh. Đây là vấn đề thường gặp ở người cao tuổi, người sau phẫu thuật tuyến tiền liệt nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu tập luyện đúng cách. Trong đó, bài tập Kegel được xem là phương pháp đơn giản, an toàn và mang lại hiệu quả lâu dài.

Bài tập kegel là gì?

Bài tập Kegel là các động tác siết và thả lỏng có chủ đích nhóm cơ sàn chậu (cơ mu – cụt) – nhóm cơ nâng đỡ bàng quang, niệu đạo, tử cung (ở nữ) và tuyến tiền liệt (ở nam). Phương pháp này do bác sĩ Alfred Kegel đề xuất từ thập niên 1940 và đến nay đã được y học thế giới công nhận về hiệu quả.

Khi cơ sàn chậu yếu, khả năng kiểm soát dòng tiểu giảm, dẫn đến són tiểu, tiểu không tự chủ. Việc tập Kegel giúp:

• Tăng trương lực và sức bền cơ sàn chậu
• Cải thiện khả năng giữ nước tiểu, giảm rò rỉ khi ho, hắt hơi, vận động
• Giảm tiểu gấp, tiểu không kiểm soát
• Hỗ trợ phục hồi sau sinh (nữ) hoặc sau phẫu thuật phì đại tuyến tiền liệt (nam)

Tập kegel cải thiện són tiểu phù hợp với đối tượng nào?

Bài tập Kegel phù hợp với:

• Người bị són tiểu khi gắng sức (ho, hắt hơi, cười)
• Người tiểu không tự chủ, tiểu gấp
• Phụ nữ sau sinh, tiền mãn kinh – mãn kinh
• Nam giới sau phẫu thuật tuyến tiền liệt
• Người cao tuổi có cơ sàn chậu yếu…

Hướng dẫn thực hiện bài tập kegel đúng cách

Để bài tập Kegel phát huy hiệu quả trong việc khắc phục són tiểu và cải thiện khả năng kiểm soát tiểu tiện, người tập cần thực hiện đúng kỹ thuật và đều đặn. Kegel không đòi hỏi dụng cụ, có thể tập ở bất kỳ đâu, tuy nhiên việc xác định đúng cơ sàn chậu và tập đúng trình tự là yếu tố quyết định hiệu quả.

Trước khi tập Kegel, điều quan trọng nhất là xác định đúng nhóm cơ sàn chậu (cơ mu – cụt). Đây là nhóm cơ giúp ngắt dòng nước tiểu khi đang đi tiểu.

Cách xác định: Khi đang đi tiểu, bạn thử chủ động dừng dòng nước tiểu lại giữa chừng. Nhóm cơ giúp bạn làm được điều đó chính là cơ sàn chậu cần luyện tập.

Lưu ý: Cách dừng tiểu chỉ dùng để xác định cơ, không nên lặp lại thường xuyên khi đi tiểu thật vì có thể gây rối loạn phản xạ tiểu tiện.

Sau khi đã xác định đúng cơ, bạn có thể lựa chọn một trong các cách tập sau:

Cách 1: Siết – thả cơ ngắn

• Co chặt cơ sàn chậu trong 3 giây
• Thả lỏng hoàn toàn 3 giây
• Lặp lại 12 lần

Cách 2: Siết giữ cơ

• Co chặt cơ sàn chậu trong 10 giây
• Thả lỏng 5 giây
• Lặp lại 12 lần

Cách 3: Co thả liên tục, kết hợp giữ

• Co – thả cơ sàn chậu nhiều lần liên tiếp
• Sau đó giữ siết 10 giây, thở sâu
• Thả lỏng và tiếp tục chu kỳ tập.

Lưu ý: chỉ siết cơ sàn chậu, không siết bụng, mông hay đùi.

Tần suất và thời gian tập

Để đem lại hiệu quả tích cực, việc tập luyện cần được thực hiện đều đặn:

• Thực hiện 3 lần mỗi ngày
• Mỗi lần tập kéo dài khoảng 5 phút
• Có thể tập khi ngồi làm việc, nằm nghỉ, xem TV
• Duy trì đều đặn trong 8 – 10 tuần để thấy cải thiện rõ rệt tình trạng són tiểu, tiểu không kiểm soát.

Lưu ý khi tập kegel cải thiện són tiểu

Để bài tập Kegel mang lại hiệu quả thực sự trong việc cải thiện són tiểu, người tập cần chú ý một số nguyên tắc quan trọng sau:

• Xác định đúng nhóm cơ sàn chậu: Cơ sàn chậu là nhóm cơ giúp kiểm soát dòng tiểu. Khi tập, bạn chỉ nên siết nhóm cơ này, không siết bụng, mông hoặc đùi. Nếu siết sai nhóm cơ, bài tập sẽ kém hiệu quả và dễ gây mỏi, đau vùng chậu.
• Không tập kegel khi đang đi tiểu: Việc thử dừng dòng tiểu chỉ nên thực hiện 1 – 2 lần để xác định cơ sàn chậu, không nên lặp lại nhiều lần. Tập Kegel trong lúc tiểu có thể làm rối loạn phản xạ bàng quang và tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
• Thở đều, không nín thở khi tập: Trong quá trình siết cơ, hãy hít thở tự nhiên. Nín thở sẽ làm tăng áp lực ổ bụng, gây phản tác dụng và khiến cơ sàn chậu khó hoạt động đúng cách.
• Tập từ nhẹ đến tăng dần cường độ: Người mới bắt đầu nên giữ cơ trong 3 – 5 giây, sau đó tăng dần lên 8 – 10 giây khi đã quen. Không nên cố gắng siết quá mạnh hoặc giữ quá lâu ngay từ đầu vì dễ gây mỏi cơ và bỏ tập giữa chừng.
• Duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày: Kegel chỉ hiệu quả khi được tập đều đặn, lâu dài. Việc tập ngắt quãng hoặc chỉ tập vài ngày rồi nghỉ sẽ không giúp cải thiện són tiểu. Nên duy trì ít nhất 6 – 8 tuần để đánh giá hiệu quả.
• Kết hợp với thói quen sinh hoạt lành mạnh: Để tăng hiệu quả, người bị són tiểu nên uống đủ nước, tránh nhịn tiểu, hạn chế cà phê, rượu bia, đồ uống kích thích bàng quang, duy trì cân nặng hợp lý…

Ngoài việc tập Kegel đều đặn, người bị són tiểu – tiểu không tự chủ do phì đại tuyến tiền liệt có thể kết hợp thêm sản phẩm hỗ trợ từ thảo dược như Vương Bảo để nâng cao hiệu quả cải thiện triệu chứng.

Vương Bảo được bào chế từ Náng hoa trắng, Ngải nhật, Hải Trung Kim… giúp hỗ trợ làm giảm kích thước tuyến tiền liệt, hạn chế phì đại, giảm chèn ép đường tiểu, từ đó tăng hiệu quả kiểm soát tiểu tiện khi kết hợp cùng bài tập Kegel và lối sống lành mạnh.